Сонный паралич: что это, причины и как выйти

Кратко. Сонный паралич — короткое состояние на границе сна и бодрствования: человек уже в сознании, но не может пошевелиться и сказать ни слова. Обычно оно длится от нескольких секунд до пары минут, пугает, но для жизни не опасно. Выйти помогает спокойствие: дышите ровно и начните с малого — пошевелите пальцами или глазами.

Сонный паралич знаком многим: вы открываете глаза, видите свою комнату, а тело не слушается. Часто к этому добавляется ощущение, что рядом кто-то стоит или давит на грудь. Неудивительно, что люди пугаются и ищут объяснение — от болезни до мистики. На деле у этого явления понятная природа, и его хорошо изучили сомнологи. Разберём, откуда оно берётся, чем может быть вызвано и как с ним справиться.

Что такое сонный паралич

Ночью мы несколько раз проходим через фазу быстрого сна — именно в ней снятся самые яркие сновидения. Чтобы человек не «проигрывал» увиденное наяву и не вскакивал с кровати, мозг на это время отключает почти все мышцы. Остаются в работе только дыхательная мускулатура и мышцы глаз.

Обычно расслабление мышц заканчивается вместе с этой фазой. Но иногда сознание включается раньше, чем тело получает сигнал «можно двигаться». Человек как будто застревает между двумя состояниями: разум уже бодрствует, а мышцы ещё спят. Так это и выглядит изнутри.

Различают два варианта:

• при засыпании — оцепенение наступает, когда человек только проваливается в сон;
• при пробуждении — случается утром или посреди ночи, при выходе из быстрой фазы. Этот вариант встречается чаще.

Если такое бывает редко и не связано с другими нарушениями, врачи называют это изолированным сонным параличом. В Международной классификации расстройств сна он отнесён к парасомниям — необычным ночным явлениям, а не к болезням мозга.

Как он ощущается: симптомы и «присутствие» в комнате

Главный признак — невозможность пошевелить руками, ногами, головой и сказать хоть слово при ясном сознании. Глаза при этом обычно открываются, и человек видит реальную обстановку. Чаще всего описывают такие ощущения:

• тяжесть или давление на грудь, кажется, что трудно вдохнуть;
• сильный страх, сердцебиение, холодный пот;
• чувство, что в комнате кто-то есть — тень у двери, фигура у кровати, чужое дыхание;
• звуки: шаги, шёпот, гул, жужжание;
• ощущение полёта, падения, вращения или «выхода из тела».

Видения возникают потому, что сознание уже здесь, а сновидение ещё не выключилось. Его картинки накладываются на реальную комнату, и мозг дорисовывает угрозу: тело обездвижено, значит, рядом опасность. Исследователи отмечают, что «присутствие» в той или иной форме описывает большинство людей, переживших такое. Это особенность работы мозга в переходном состоянии, а не признак психического расстройства.

Почему возникает сонный паралич: причины

Точный механизм ещё изучают, но условия, при которых приступы бывают чаще, хорошо известны. Среди главных причин:

• Недосып. После коротких ночей быстрый сон становится интенсивнее, и переходы между фазами сбиваются.
• Нерегулярный режим. Сменная работа, ночные смены, перелёты через часовые пояса, привычка отсыпаться на выходных.
• Стресс и тревога. Приступы заметно чаще бывают у людей с тревожными расстройствами, паническими атаками и после пережитой травмы.
• Сон на спине. Многие замечают, что оцепенение случается именно в этой позе.
• Алкоголь, некоторые лекарства и вещества. Они меняют структуру ночного отдыха, особенно при резкой отмене.
• Нарушения сна. Обструктивное апноэ (остановки дыхания во сне), а также нарколепсия — редкое заболевание, при котором такие приступы повторяются часто.
• Наследственность. Склонность к этому явлению бывает у нескольких членов семьи.

Вопрос «сонный паралич — почему именно у меня?» обычно не имеет одного ответа. Чаще совпадает несколько факторов: тяжёлая неделя, короткие ночи, поздний отбой. Связан он и с практикой осознанных сновидений: при попытке уснуть, не теряя сознания, такие эпизоды случаются чаще. Подробнее об этом — в статье «Осознанные сны: что это и как попасть в осознанный сон».

Опасен ли сонный паралич

Само по себе это состояние безвредно. Дыхательные мышцы, включая диафрагму, продолжают работать, поэтому задохнуться невозможно, хотя ощущение нехватки воздуха бывает очень убедительным. Сердце, мозг и другие органы не страдают. Эпизод заканчивается сам — обычно за секунды или минуты.

Реальный вред приносит скорее страх. Человек начинает бояться засыпать, откладывает отбой, спит меньше — а недосып, в свою очередь, делает приступы чаще. Получается замкнутый круг. Поэтому так важно знать, что с вами происходит: понимание природы явления само по себе снижает тревогу.

Отдельного внимания заслуживают случаи, когда оцепенение повторяется часто и сочетается с сильной дневной сонливостью или другими ночными странностями — об этом ниже, в разделе о враче.

Как выйти из сонного паралича

Универсального способа нет, но эти приёмы многим помогают:

1. Напомните себе, что происходит. «Это сонный паралич, он безопасен и скоро пройдёт». Страх делает эпизод тяжелее, спокойствие — короче.
2. Не боритесь всем телом. Попытка резко вскочить обычно только усиливает панику.
3. Начните с малого. Пошевелите пальцами рук или ног, поморгайте, подвигайте глазами, языком или мышцами лица. Небольшое движение часто «будит» всё тело.
4. Дышите медленно. Глубокий вдох, медленный выдох. Помните, что дыхание никуда не делось, даже если грудь кажется тяжёлой.
5. Переключите внимание. Вместо фигуры у кровати сосредоточьтесь на чём-то нейтральном: счёте, знакомой мелодии, ощущении подушки под щекой.

Когда оцепенение отпустило, лучше на минуту сесть, включить свет, выпить воды. Если сразу лечь в той же позе, приступ иногда повторяется. Если вы спите не одни, можно договориться с партнёром: заметив, что вы странно дышите или стонете, он может тихо позвать вас или коснуться руки.

Как предотвратить: режим, сон, стресс

Лучшая профилактика — та же, что и для крепкого ночного отдыха вообще:

• спать 7–9 часов и ложиться в одно и то же время, в том числе по выходным;
• не копить недосып — после тяжёлой недели дать себе выспаться;
• попробовать засыпать на боку, если оцепенение случается на спине;
• не пить алкоголь и крепкий кофе вечером;
• за час до отбоя убрать телефон, новости и рабочие переписки;
• снижать стресс днём: прогулки, физическая нагрузка, дыхательные упражнения, разговор с близкими.

Если состояние связано с тревогой или пережитой травмой, хорошо помогает психотерапия, в частности когнитивно-поведенческая. Она учит иначе реагировать на сам приступ и снижает общую тревожность. Похожие причины бывают и у страшных снов — о них мы писали в статье «Почему снятся кошмары».

Сонный паралич в народных поверьях («домовой давит»)

Задолго до появления медицины люди уже описывали эти ночные встречи — и объясняли их по-своему. На Руси говорили, что ночью «давит домовой»: садится на грудь и не даёт пошевелиться. Считалось, что в этот момент у него можно спросить: «К худу или к добру?» — и ответ предскажет будущее.

Похожие образы есть почти у всех народов:

• у скандинавов и германцев — мара, ночной дух, который садится на спящего; отсюда английское слово nightmare;
• на Ньюфаундленде — «старая ведьма» (Old Hag);
• в Турции — карабасан, «тёмный давильщик»;
• в Японии — канасибари, «связывание железом»;
• в Китае — «призрак давит на кровать».

Знаменитая картина Иоганна Генриха Фюссли «Ночной кошмар» (1781) изображает именно это: спящую женщину и демона у неё на груди. То, что люди разных эпох и стран описывают одно и то же — давление, тень, присутствие, — говорит об общей природе явления, а не о встрече с потусторонним. Если же домовой просто приснился вам как сюжет сна, загляните на страницу «К чему снится домовой».

Когда обратиться к врачу

Единичные эпизоды лечения не требуют. Записаться к сомнологу, неврологу или психотерапевту стоит, если:

• приступы повторяются часто — раз в неделю и чаще — и не проходят после налаживания режима;
• вы стали бояться засыпать и из-за этого плохо высыпаетесь;
• днём мучает сильная сонливость, вы внезапно засыпаете в неподходящий момент;
• при смехе, удивлении или злости вдруг слабеют колени, отвисает челюсть, опускается голова;
• вы громко храпите, во сне бывают остановки дыхания, утром болит голова;
• всё началось после травмирующих событий или вместе с паническими атаками, подавленным настроением;
• оцепенение появилось после начала приёма нового лекарства — обсудите это с врачом, но не отменяйте препарат сами.

Врач расспросит о ваших ночах, при необходимости назначит обследование, например полисомнографию — запись сна в лаборатории. Большинству людей помогают налаженный режим и работа с тревогой.

Частые вопросы

Почему при сонном параличе страшно и кажется, что кто-то рядом?
Мозг ещё частично находится в быстром сне, где легко включается система реакции на угрозу. Обездвиженность он воспринимает как опасность и дорисовывает её источник — фигуру, тень, шаги. Поэтому страх бывает таким сильным, хотя реальной угрозы нет.

Можно ли умереть во время сонного паралича?
Нет. Дыхательные мышцы работают, сердце тоже, а эпизод заканчивается сам. Ощущение удушья связано с тем, что не слушаются мышцы груди, которые помогают при глубоком вдохе, но спокойного дыхания хватает.

Как часто бывает это состояние?
По обзорам исследований, хотя бы раз в жизни его переживает примерно 8 % людей, среди студентов — около 28 %, среди людей с тревожными расстройствами ещё больше. У большинства эпизоды редкие, раз в несколько месяцев или лет.

Что делать, если сонный паралич повторяется каждую ночь?
Сначала проверьте режим: высыпаетесь ли вы, ложитесь ли в одно время, не спите ли на спине, нет ли сильного стресса. Если приступы продолжаются, обратитесь к сомнологу или неврологу: частые эпизоды бывают связаны с другими нарушениями сна, и их стоит исключить.

Бывает ли такое у детей?
Бывает, но реже, чем у взрослых; чаще всего первые эпизоды случаются в подростковом возрасте. Ребёнку важно спокойно объяснить, что это безопасно и быстро проходит. Если приступы частые или есть дневная сонливость, стоит показать его педиатру или неврологу.

Связано ли это состояние с кошмарами?
Это разные явления, но причины у них во многом общие: стресс, недосып, тревога, сбитый режим. Кошмар — это страшный сон, после которого человек просыпается и может двигаться, а при оцепенении сознание уже бодрствует, а тело ещё нет.

Источники

• American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed. (ICSD-3), 2014.
• Sharpless B. A., Barber J. P. Lifetime prevalence rates of sleep paralysis: a systematic review. Sleep Medicine Reviews, 2011.
• Denis D., French C. C., Gregory A. M. A systematic review of variables associated with sleep paralysis. Sleep Medicine Reviews, 2018.
• Cheyne J. A., Rueffer S. D., Newby-Clark I. R. Hypnagogic and hypnopompic hallucinations during sleep paralysis: neurological and cultural construction of the night-mare. Consciousness and Cognition, 1999.
• Sharpless B. A. A clinician's guide to recurrent isolated sleep paralysis. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 2016.
• NHS. Sleep paralysis — nhs.uk.
• Sleep Foundation. Sleep Paralysis — sleepfoundation.org.