Осознанные сны: что это и как попасть в осознанный сон

Кратко. Осознанные сны — это сновидения, в которых человек понимает, что спит, и иногда может управлять сюжетом. Попасть в осознанный сон помогают простые техники: дневник снов, проверки реальности днём, ранний подъём с повторным засыпанием и метод MILD. Для здорового человека практика безопасна, если не жертвовать ради неё сном.

Хотя бы раз в жизни осознанные сны видела примерно половина людей: по обзору десятков исследований (Saunders и соавторы, 2016), такой опыт есть у 55 % опрошенных, а примерно у четверти он повторяется ежемесячно. Многие осознают сон случайно — например, заметив во сне что-то невозможное. Но этому можно и научиться. Разберём, как это работает, с чего начать и чего опасаться.

Что такое осознанный сон

Осознанный, или люцидный, сон — состояние, при котором человек продолжает спать, но понимает: «Это сон». Обычно в сновидении мы принимаем любые странности как должное — летаем, разговариваем с умершими, оказываемся в чужом городе. В осознанном сне эта критика возвращается.

Глубина осознанности бывает разной. Иногда это мимолётная мысль, после которой сон снова становится обычным или человек просыпается. Иногда — ясное мышление, память о дневной жизни и возможность действовать по своему плану.

Долгое время такие рассказы считали выдумкой. Всё изменилось в начале 1980-х, когда психофизиолог Стивен Лаберж из Стэнфорда провёл опыты в лаборатории сна: испытуемые, осознав сон, подавали заранее условленный сигнал движениями глаз. Приборы показывали, что в этот момент человек находился в фазе быстрого сна. Сейчас осознанные сновидения изучают как реальное, хотя и не до конца понятое, явление. Исследования с томографией показывают, что в такие моменты у спящего активнее работают участки лобной коры, которые обычно «отключаются» в быстром сне, — те самые, что отвечают за самоконтроль и рассуждение.

Как попасть в осознанный сон: техники для новичков

Ни одна техника не гарантирует результат, но исследования показывают, что сочетание нескольких методов работает лучше, чем каждый по отдельности. Начните с этих четырёх.

1. Дневник снов

Положите у кровати блокнот или используйте заметки в телефоне. Сразу после пробуждения, не вставая, записывайте всё, что помните: сюжет, место, людей, ощущения. Уже через неделю-две сны начинают запоминаться лучше. Дневник нужен не только для памяти: в нём проявляются ваши «сигналы сна» — повторяющиеся образы и ситуации. Например, вы часто опаздываете на поезд или оказываетесь в школе. Встретив такой сигнал во сне, проще догадаться, что спите.

2. Проверка реальности

Несколько раз в день задавайте себе вопрос «Я сплю?» и проверяйте ответ действием:

• зажмите нос и попробуйте вдохнуть — во сне это часто получается;
• посмотрите на текст или часы, отвернитесь и посмотрите снова — во сне цифры и буквы обычно меняются;
• посмотрите на ладони — во сне пальцев бывает больше или меньше пяти;
• попробуйте продавить палец сквозь ладонь.

Главное — делать это осмысленно, а не механически. Привычка, закреплённая днём, переносится в сновидения, и однажды проверка сработает там.

3. WBTB — пробуждение с повторным засыпанием

Название означает «разбуди себя и вернись в постель» (Wake Back To Bed). Поставьте будильник примерно на 4,5–6 часов после отхода ко сну. Проснувшись, побудьте в сознании 15–30 минут: перечитайте дневник, подумайте об осознанных снах, затем снова ложитесь. Под утро периоды быстрого сна длиннее, и шанс попасть в осознанное сновидение выше. Используйте метод не чаще одного-двух раз в неделю, чтобы не страдал сон.

4. MILD — намерение запомнить

Метод разработал Лаберж. Засыпая после ночного пробуждения, повторяйте про себя: «В следующий раз, когда буду видеть сон, я пойму, что сплю». Одновременно представьте, что вы снова в недавнем сне, замечаете в нём странность и осознаёте себя. В австралийском исследовании 2017 года (Aspy и соавторы) сочетание проверок реальности, WBTB и MILD дало лучший результат: среди участников, которые быстро заснули после упражнения, осознанный сон за неделю увидела почти половина.

Есть и более сложная техника — WILD, когда человек пытается перейти в сон, не теряя сознания. Новичкам с неё лучше не начинать: при такой практике чаще случается сонный паралич — пугающее, хотя и безвредное состояние, когда мозг уже проснулся, а тело ещё нет.

Признаки того, что вы в осознанном сне

Понять, что сон стал осознанным, помогают такие признаки:

• вы ясно думаете «это сон» и помните, что легли спать;
• проверка реальности даёт странный результат: дышится с зажатым носом, текст расплывается;
• окружение необычно яркое или, наоборот, начинает расплываться;
• вы можете вспомнить свои дела и планы, а не только то, что происходит в сюжете;
• появляется сильное волнение или радость — частая реакция в первый раз, из-за которой люди просыпаются.

Что можно делать в осознанном сне

Возможности зависят от опыта и уровня осознанности. Новички обычно успевают немного: оглядеться, потрогать предметы, попробовать взлететь. С практикой появляется больше контроля. Люди используют осознанные сновидения, чтобы:

• испытать то, что невозможно наяву: полёт, дыхание под водой, путешествия;
• справиться со страхом: в повторяющемся кошмаре повернуться к преследователю и спросить, кто он;
• отрепетировать выступление или движение — есть небольшие исследования о пользе такой практики для спортсменов;
• поискать творческие идеи: поговорить с персонажем сна, посмотреть на задачу иначе.

Полного контроля не бывает даже у опытных практиков. Сон продолжает жить своей логикой, и это нормально.

Опасны ли осознанные сны

Для большинства здоровых людей сама по себе осознанность во сне вреда не несёт. Риски связаны скорее со способами её добиться:

• Недосып. Частые ночные будильники и попытки «не терять сон» дробят ночь. Если практика оставляет вас разбитыми, сократите её.
• Сонный паралич и яркие пугающие образы на границе сна, особенно при технике WILD.
• Размывание границы между сном и явью. Людям с психическими расстройствами, особенно с риском психоза, а также при тяжёлой депрессии и выраженной тревоге практиковать осознанные сны без согласования с врачом не стоит.

Когда обратиться к врачу. Если после занятий появилась бессонница, вы постоянно чувствуете усталость днём, часто испытываете сонный паралич или стало трудно отличать сны от реальных воспоминаний, прекратите практику и обратитесь к сомнологу, неврологу или психотерапевту. То же касается случаев, когда яркие сны и пробуждения мешают жить сами по себе, без всяких техник.

Частые ошибки

• Ждать результата в первую ночь. У большинства уходят недели регулярной практики.
• Бросить дневник. Без записей сны забываются, и даже удачный опыт может не запомниться.
• Проверять реальность «для галочки». Механическая привычка во сне не срабатывает — важно каждый раз действительно сомневаться.
• Перевозбуждение. Осознав сон, многие сразу просыпаются от радости. Помогает успокоиться: потереть ладони, покружиться, сосредоточиться на ощущениях в теле сна.
• Жертвовать сном. Цель — хорошие ночи, а не рекорды. Ежедневные ночные пробуждения ведут к недосыпу.

Чтобы лучше понимать, когда и почему приходят сновидения, прочитайте наши статьи о сновидениях и о фазах сна.

Частые вопросы

Как быстро можно научиться осознанным снам?
У всех по-разному. Кому-то удаётся за несколько ночей, особенно с WBTB и MILD, другим требуются месяцы. В среднем стоит рассчитывать на несколько недель регулярной практики с дневником снов.

Как не проснуться, когда осознал сон?
Не делайте резких движений и постарайтесь успокоиться. Сосредоточьтесь на ощущениях: потрите ладони, потрогайте предметы, медленно оглянитесь. Если сон начинает расплываться, некоторым помогает покружиться на месте.

Связаны ли осознанные сны и сонный паралич?
Да, у них общая основа — сочетание признаков бодрствования и быстрого сна. При попытках перейти в сон без потери сознания паралич случается чаще. Он пугает, но сам по себе безвреден и проходит за секунды или минуты. Подробнее — в статье «Сонный паралич: что это, причины и как выйти».

Можно ли попасть в осознанный сон с первого раза?
Можно, особенно если ваши сны и так яркие и хорошо запоминаются. Но это скорее удача. Не расстраивайтесь, если первые попытки не сработают: регулярность важнее.

Можно ли увидеть в осознанном сне что-то опасное?
Сюжет может стать пугающим, как и в обычном сне. Помните, что это сон: от испуга вы проснётесь, а физического вреда он не причинит. Если сны регулярно оставляют тяжёлое чувство, сделайте перерыв.

Источники

• Saunders D. T. et al. Lucid dreaming incidence: A quality effects meta-analysis of 50 years of research. Consciousness and Cognition, 2016.
• Aspy D. J. et al. Reality testing and the mnemonic induction of lucid dreams: Findings from the national Australian lucid dream induction study. Dreaming, 2017.
• Stumbrys T. et al. Induction of lucid dreams: A systematic review of evidence. Consciousness and Cognition, 2012.
• LaBerge S. Lucid dreaming: Psychophysiological studies of consciousness during REM sleep. 1990.
• Sleep Foundation. Lucid Dreams — sleepfoundation.org.