Фазы сна человека: быстрый и глубокий сон, сколько длятся

Фазы сна: быстрый и глубокий сон

Кратко. Фазы сна — это медленный сон (три стадии, последняя из них — глубокий сон) и быстрый сон, в котором снятся самые яркие сны. Вместе они образуют цикл длиной около 90 минут, за ночь их бывает 4–6. Глубокий сон занимает у взрослого примерно 15–25 % ночи, то есть около 1–2 часов, а просыпаться легче всего в конце цикла.

Сон только кажется однородным: на самом деле мозг за ночь несколько раз проходит одни и те же этапы, и каждый из них нужен для своего. Когда человек высыпается за шесть часов, но разбит после восьми, дело часто не в количестве сна, а в том, на какую фазу пришлось пробуждение. Разберём, как устроены фазы сна человека и как использовать это знание.

Какие бывают фазы сна

Сон делят на две большие части: медленный сон (его ещё называют NREM — без быстрых движений глаз) и быстрый сон (REM). Медленный, в свою очередь, состоит из трёх стадий. Раньше выделяли четыре, но с 2007 года врачи-сомнологи объединили третью и четвёртую в одну. Поэтому на вопрос «сколько фаз сна» сейчас чаще отвечают: две фазы, четыре стадии.

Стадия	Что происходит	Доля ночи у взрослого
N1 — дремота	Переход от бодрствования ко сну, легко проснуться	около 5 %
N2 — поверхностный сон	Замедляются пульс и дыхание, снижается температура тела	около 45–55 %
N3 — глубокий сон	Медленные волны в мозге, разбудить трудно	около 15–25 %
REM — быстрый сон	Активный мозг, быстрые движения глаз, яркие сны	около 20–25 %

Медленный сон и его стадии

Фаза медленного сна начинается сразу после засыпания. Первая стадия длится несколько минут: мышцы расслабляются, мысли путаются, иногда тело вздрагивает, будто вы падаете. Если в этот момент разбудить человека, он может сказать, что ещё не спал.

Вторая стадия — основная по времени. Человек уже спит, но не крепко. На энцефалограмме в ней появляются особые всплески — «сонные веретёна». Считается, что они связаны с закреплением памяти и защищают сон от внешнего шума.

Третья стадия — глубокий сон, о нём подробнее ниже. Быстрый и медленный сон сменяют друг друга по кругу, и соотношение меняется в течение ночи: в начале больше глубокого сна, под утро — быстрого.

Глубокий сон: сколько длится и зачем нужен

Глубокая фаза сна — время, когда организм восстанавливается активнее всего. В этот период:

выделяется больше гормона роста — он нужен для восстановления тканей и мышц;
мозг очищается от продуктов обмена, накопленных за день;
закрепляются факты и навыки, полученные днём;
укрепляется иммунитет.

Глубокий сон — сколько он длится? У взрослого — в сумме примерно от часа до двух за ночь, то есть 15–25 % всего времени. Большая его часть приходится на первые два цикла: в первом цикле глубокий сон может занимать 20–40 минут, а к утру его почти не остаётся. С возрастом время глубокого сна сокращается: у детей и подростков его заметно больше, у пожилых — меньше.

Сколько длится глубокий сон у вас, точно покажет только исследование в лаборатории сна — полисомнография. Разбудить человека в этой фазе сложно, а проснувшись, он чувствует себя «оглушённым» несколько минут. Именно на глубокий сон приходятся хождение во сне и детские ночные страхи.

Быстрый сон (REM): когда снятся сны

Фаза быстрого сна получила название из-за быстрых движений глаз под закрытыми веками. Мозг в это время работает почти так же активно, как днём, а мышцы тела, наоборот, почти полностью расслаблены — это защита, чтобы мы не повторяли во сне движения из сновидений.

Именно в быстром сне приходят самые яркие, сюжетные и эмоциональные сновидения. Сны бывают и в медленном сне, но они короче и проще. Первый период REM наступает примерно через 70–90 минут после засыпания и длится около 10 минут, а последние под утро — до получаса и дольше. Поэтому утренние сны запоминаются лучше. О том, зачем мозгу сновидения, — в нашей статье о сновидениях.

Цикл сна: сколько длится и сколько циклов за ночь

Один цикл включает все стадии: N1 → N2 → N3 → N2 → REM. Сколько длится цикл сна? В среднем около 90 минут, но у разных людей и в разные часы ночи — от 70 до 120 минут. Сколько длится фаза сна, зависит от того, какая это фаза и в какой части ночи она идёт: дремота — несколько минут, поверхностный сон — 10–25 минут в каждом цикле, глубокий — до получаса и больше в начале ночи, быстрый — до часа под утро.

Ритм этот не жёсткий. После недосыпа организм сначала «добирает» глубокий сон, а после стресса или отмены алкоголя быстрый сон становится длиннее и насыщеннее. Поэтому одна и та же ночь у одного человека может выглядеть по-разному.

За ночь обычно проходит 4–6 циклов. Между ними человек часто ненадолго просыпается, но не запоминает этого. Сколько всего нужно спать взрослому, разбираем в статье «Сколько нужно спать».

Как рассчитать время пробуждения

Проснуться легче в конце цикла — в поверхностном сне или сразу после быстрого. Если будильник звонит посреди глубокой фазы, утро начинается с тяжёлой головы. На этом принципе работает любой калькулятор фаз сна: он отсчитывает от времени засыпания полные циклы по 90 минут.

Пример: вы ложитесь в 23:00 и засыпаете примерно за 15 минут.

Сколько циклов	Время сна	Когда ставить будильник
4 цикла	6 часов	5:15
5 циклов	7,5 часа	6:45
6 циклов	9 часов	8:15

Расчёт приблизительный: длина цикла у каждого своя и меняется от ночи к ночи. Если просыпаетесь по такому будильнику разбитым, сдвиньте время на 10–15 минут. Фитнес-браслеты и приложения тоже оценивают фазы, но по пульсу и движениям — их данные менее точны, чем исследование в лаборатории сна.

Как улучшить глубокий сон

Повлиять на время глубокого сна напрямую нельзя, но можно создать для него условия:

ложитесь и вставайте в одно и то же время, в том числе в выходные;
больше двигайтесь днём, но заканчивайте интенсивные тренировки за 2–3 часа до сна;
не пейте кофе и крепкий чай во второй половине дня;
откажитесь от алкоголя вечером — он делает сон прерывистым и сбивает соотношение фаз;
спите в прохладной, тёмной и тихой комнате;
за час до сна уберите телефон и яркий свет;
утром выходите на дневной свет — так легче настраиваются внутренние часы.

Когда обратиться к врачу. Если вы спите достаточно, но регулярно просыпаетесь разбитым, днём засыпаете на ходу, громко храпите или у вас останавливается дыхание во сне, — обратитесь к терапевту, неврологу или сомнологу. Иногда за постоянной усталостью стоят апноэ, синдром беспокойных ног или другие нарушения, которые выявляют в лаборатории сна.

Частые вопросы

Сколько должно быть глубокого сна за ночь?
У взрослого — примерно 15–25 % ночи, то есть около 1–2 часов при 7–8 часах сна. С возрастом этот показатель уменьшается, и это нормально. Важнее не цифра в приложении, а то, как вы себя чувствуете днём.

В какой фазе лучше просыпаться?
Легче всего — в поверхностном сне в конце цикла или сразу после быстрого сна. Хуже всего — посреди глубокого сна: возникает тяжесть и спутанность. Поэтому иногда выспаться за 7,5 часа проще, чем за 8.

В какой фазе снятся вещие сны?
Науке неизвестно, что сны могут предсказывать будущее, поэтому и «вещей» фазы нет. Но сны, которые люди считают вещими, обычно яркие и запоминающиеся — а такие чаще бывают в быстром сне под утро. Подробнее — в статье о вещих снах.

Почему после сна чувствуешь себя разбитым?
Частые причины — пробуждение в глубокой фазе, недосып, сбитый режим, алкоголь или поздний ужин. Если разбитость не проходит даже после полноценного сна, стоит проверить здоровье у врача.

Источники

Patel A. K. et al. Physiology, Sleep Stages. StatPearls, NCBI Bookshelf.
American Academy of Sleep Medicine. The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events, 2007 (и последующие редакции).
Ohayon M. M. et al. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep, 2004.
Sleep Foundation. Stages of Sleep — sleepfoundation.org.