Почему снятся кошмары и что с этим делать

Кратко. Почему снятся кошмары? Чаще всего из-за стресса, тревоги, недосыпа, болезни или пережитого потрясения: мозг во сне перерабатывает сильные эмоции. Редкие страшные сны — норма для взрослых и особенно для детей. Если кошмары снятся каждую ночь и мешают жить, стоит обратиться к врачу — это хорошо поддаётся лечению.

Кошмар — яркий и пугающий сон, от которого человек обычно просыпается и хорошо помнит его содержание: погоню, падение, нападение, опасность для близких. После пробуждения ещё какое-то время колотится сердце и трудно снова уснуть. Такие сны чаще приходят во второй половине ночи, в фазе быстрого сна, когда сновидения особенно реалистичны. Разберём, откуда они берутся и что с ними делать.

Почему снятся кошмары: основные причины

Один страшный сон редко имеет одну причину. Обычно сходятся несколько факторов:

• Стресс и тревога. Экзамены, проблемы на работе, переезд, болезнь близких. Во сне психика продолжает «прокручивать» то, что беспокоит днём, и делает это в образах.
• Пережитая травма. После аварии, нападения, потери близкого человека кошмары могут повторять событие почти буквально. Это частый признак посттравматического стрессового расстройства.
• Недосып и сбитый режим. После бессонных ночей быстрый сон «отыгрывается», становится интенсивнее, и сны ярче.
• Алкоголь. В первой половине ночи он подавляет быстрый сон, а когда действие проходит, сновидения возвращаются с удвоенной силой.
• Лекарства. Некоторые антидепрессанты, препараты от давления, средства для отказа от курения, а также резкая отмена снотворных могут вызывать яркие тревожные сны. Если связь заметна — обсудите это с врачом, но не отменяйте лекарство сами.
• Болезнь и температура. При лихорадке сны часто становятся странными и пугающими.
• Нарушения сна. Апноэ (остановки дыхания во сне), синдром беспокойных ног и другие проблемы прерывают сон и усиливают кошмары. С похожими причинами связан и сонный паралич — когда человек просыпается, но какое-то время не может пошевелиться.
• Впечатления перед сном. Фильм ужасов, тревожные новости, напряжённая переписка.

Если кошмары снятся каждую ночь

Время от времени страшные сны видят почти все взрослые. Но если плохие сны приходят несколько раз в неделю, повторяются неделями, вы боитесь ложиться спать и днём чувствуете себя разбитым — это уже не просто «неспокойные ночи». Врачи называют такое состояние расстройством ночных кошмаров. По данным исследований, оно встречается примерно у нескольких процентов взрослых, чаще у людей после травмы и при тревожных расстройствах.

Повторяющееся видение с одним и тем же сюжетом обычно указывает на тему, которая остаётся нерешённой. Пока человек избегает её днём, она возвращается ночью. Поэтому, если кошмары снятся каждую ночь, важнее понять, что за ними стоит, чем искать толкование отдельного сна.

Кошмары у детей

У детей пугающие сны бывают чаще, чем у взрослых, особенно в 3–6 лет: в этом возрасте активно растёт воображение, появляются новые страхи — темноты, чудовищ, разлуки с мамой. Поводом может стать детский сад, рождение брата или сестры, переезд, ссоры дома, страшный мультфильм.

Важно отличать кошмар от ночных страхов. При кошмаре ребёнок просыпается, рассказывает, что ему приснилось, и тянется к взрослому. При ночных страхах он кричит, мечется, может сидеть с открытыми глазами, но не узнаёт родителей и утром ничего не помнит. Это другое состояние, связанное с глубоким сном, и будить ребёнка в этот момент не нужно — достаточно следить, чтобы он не ударился.

После плохого сна помогут спокойные объятия, ночник, любимая игрушка рядом, разговор утром о том, что сон — это неправда. Ругать и стыдить за страх не стоит.

Как избавиться от кошмаров: советы

Большинству людей помогают простые меры:

1. Ложиться и вставать в одно и то же время, спать достаточно.
2. За час до сна отложить новости, тяжёлые фильмы и рабочие переписки.
3. Не пить алкоголь вечером и не ужинать плотно перед сном.
4. Записывать тревоги на бумагу днём, а не уносить их в постель.
5. Попробовать «переписать» повторяющийся кошмар: днём придумать ему другой, спокойный конец и несколько минут представлять его. Этот приём лежит в основе метода репетиции образов — одного из самых изученных способов лечения кошмаров.

Подробнее о том, что делать сразу после страшного сна и как спокойно уснуть снова, — в статье «Как избавиться от страшного сна».

Что значат кошмары по соннику

Сонники трактуют страшные сны по-разному, но многие сходятся в главном: кошмар отражает напряжение и тревогу, а не предсказывает беду. Так, Сонник XX века связывает кошмары с нервным напряжением и привычкой сосредотачиваться на плохом, а Семейный сонник — со стрессом и сильными переживаниями наяву. Все толкования собраны на странице «К чему снится кошмар».

Если вас тревожит, не «вещий» ли был сон, прочитайте нашу статью о вещих снах: там объясняется, почему страшные сны так легко принять за предупреждение.

Когда обратиться к врачу

Записаться к терапевту, неврологу, сомнологу или психотерапевту стоит, если:

• тяжёлые сны приходят чаще раза в неделю на протяжении месяца и дольше;
• вы боитесь засыпать, спите мало и чувствуете себя разбитым днём;
• страшные сны начались после травмирующего события;
• появились после начала приёма нового лекарства;
• во сне вы громко храпите, задыхаетесь или резко двигаетесь, кричите, падаете с кровати;
• у ребёнка кошмары или ночные страхи стали частыми, сопровождаются хождением во сне или мешают ему днём.

Хорошая новость в том, что это состояние лечится. Чаще всего помогает психотерапия, а при необходимости врач подберёт и другое лечение.

Частые вопросы

Почему снятся кошмары после стресса?
Во сне, особенно в фазе быстрого сна, мозг перерабатывает эмоции прошедшего дня. Если напряжения много, оно проявляется в виде угрозы, погони, катастрофы. Обычно такие видения проходят, когда стресс снижается.

Может ли еда перед сном вызвать кошмар?
Прямой связи наука не доказала, но плотный, острый или жирный ужин мешает спать спокойно и может чаще будить вас ночью — а значит, вы лучше запоминаете сны. Алкоголь вечером влияет на сны сильнее, чем еда.

Почему кошмар повторяется?
Повторяющийся сюжет связан с неразрешённой проблемой или пережитой травмой. Психика снова и снова возвращается к ней. Если такой сон снится долго, помогут разговор с психологом и метод репетиции образов.

Что делать сразу после кошмара?
Сядьте, включите приглушённый свет, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Напомните себе, где вы и что всё в порядке. Можно выпить воды и, если сон не идёт, ненадолго заняться чем-то спокойным, а потом вернуться в постель.

Источники

• Mayo Clinic. Nightmare disorder — mayoclinic.org.
• American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed. (ICSD-3), 2014.
• Morgenthaler T. I. et al. Position Paper for the Treatment of Nightmare Disorder in Adults. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2018.
• Sleep Foundation. Nightmares; Night Terrors in Children — sleepfoundation.org.